Зудина Светлана
Тренер групповых программ
О тренере
Сертифицированный тренер по направлениям силовые тренировки, функциональные, степ, каланнетика, здоровая спина.
Тренер групповых программ
Сертифицированный тренер по направлениям силовые тренировки, функциональные, степ, каланнетика, здоровая спина.
Пожалуйста, заполните форму, и наш менеджер свяжется с Вами
Проведите день у нас: посетите персональное занятие с тренером, любую секцию, СПА-зону, и посмотрите на наши залы.
Это тренировка, сочетающая в себе аэробную нагрузку и элементы неконтактного и контактного боя.
Развитие скоростно-силовых ударов. Постановка ударов руками, локтями,ногами и коленями. Комбинирование ударов. Развитие выносливости, техника ведения боя. Развитие гибкости, повышение жизненного тонуса. Бросковая техника и демонстрация различных приемов от болевых до улучшающих как в стойке так и в партере.
Тренировки включает элементы, заимствованные из восточных практик (кикбоксинга, карате, тхэквондо, тайского бокса). В единой системе гармонично сочетаются аэробика, стретчинг, силовые упражнения. Тай-бо, по мнению спортивных тренеров – реально работающая программа, которая помогает получить стройное, рельефное, подтянутое тело.
Низкоударная тренировка, в первой половине которой происходит работа над мышцами кора (пресс, ягодицы, спина) с использованием эспандеров и гантелей. Вторая половина тренировки направлена на глубокую проработку мышц брюшного пресса.
Круговая тренировка, направленная на подработку ягодичных мышц и пресса.
Программа занятий строится так, чтобы обеспечить гармоничное физическое развитие, укрепить здоровье и добиться улучшения показателей: Быстроты, ловкости движений, силы. гибкости, выносливости, координации движений. Грамотно построенные занятия, в которых каждое последующее упражнений дополняет предыдущее, позволяет оказать комплексное воздействие на тело ребенка, благодаря чему формируется крепкий фундамент для последующих занятий спортом.
Занятия в детском бассейне, в котором участвуют и мамы и их малыши: тренер показывает движения и упражнения, а родители с детьми повторяют и самостоятельно помогают ребенку освоить технику. Для детей до 4 лет.
Занятия в детском бассейне с малышами 0+. Начинать занятия можно с момента заживления пупочной ранки.
В школе плавания детей от 4 лет обучают плавать разными стилями и уверенно чувствовать себя в воде.
Основная цель данного направления- укрепление мышц кора ребенка, исправление осанки и мышечный тонус в целом. Тренировки проводятся со сменой приоритетов- сила, мышечная выносливость и общее физическое развитие. Тренировки проводятся в небольших группах, что добавляет момент соперничества, что положительно сказывается на общей тренировочной атмосфере.
Занятие в тренажерном зале для детей, под руководством Александра Иванова — тренера с более, чем 10 летним опытом работы с детьми. Тренировки направлены на укрепление опорно-двигательного аппарата, мышц, в том числе и сердца, связок, иммунной и нервной системы.
Это многокомплексные тренировки для детей от 10 до 16 лет, которые подойдут для полноценного развития спортивной составляющей вашего ребёнка!
В тренировках задействованы
■ плиометрика
■ гимнастические упражнения
■ статика
■ бег
■ упражнения с собственным весом и многое другое.
Занятия укрепят иммунитет вашего ребенка и направят избыток энергии в нужное русло.
Силовой микс состоит из следующих занятий: сайкл, функциональная тренировка силовая тренировка, Qubo.
Это контактный вид спорта, в котором соперники должны друг друга вывести из равновесия и прижать лопатками к ковру или же провести несколько технических действий для завершения схватки с разницей в 8 очков Для этого могут применяться разные захваты и приёмы только выше пояса и только руками За счет этого у детей происходит развитие гибкости, скоростно-силовых качеств, мышления, выносливости, уверенности в себе, прививается уважение к сопернику.аносить противнику удары от головы до живота включительно.
Вид кулачной борьбы, составляющий одну из национальных особенностей Англии и состоящий в искусстве наносить противнику удары от головы до живота включительно.
Характерная особенность — активное использование ног в бою; причём как для ударов, так и для защитных действий.
Каратэномичи — современное ударно-бросковое единоборство. Мы смогли снизить травматизм на тренировках до нуля благодаря профессиональной экипировке для спортсменов. Так же значительное внимание уделяется гармоничному физическому развитию, растяжке и укреплению морально волевых качеств наших учеников
Включают в себя все виды ударных дисциплин и все разновидности борьбы. Посещая данную секцию, вы откроете новые возможности своего организма, познакомитесь со множеством техник ведения поединка, усовершенствуете координационные возможности вашего тела, укрепите свои морально-волевые качества. Получите и примените на практике новые технико-тактические знания.
Пожалуйста, заполните форму, и наш менеджер свяжется с Вами
Пожалуйста, заполните форму, и наш менеджер свяжется с Вами
Пожалуйста, заполните форму, и наш менеджер свяжется с Вами
Пожалуйста, заполните форму, и наш менеджер свяжется с Вами
Кикбоксинг – это разновидность боевых искусств, где принято наносить удары и руками, и нижними конечностями. В экипировку обязательно включены боксёрские перчатки. Этот вид спорта сочетает в себе восточные единоборства и классический бокс.
С помощью релакс комплекса можно привести мышцы в тонус, вернуть бодрость и активность. Подобный комплекс позволить вернуть равновесие, спокойствие и выдержку, сняв напряжения со всего тела.
Воздушная йога нормализует кровообращение; уменьшает риск возникновения заболеваний в области сердца; улучшает процессы пищеварения, растягивает позвонки; делает суставы более гибкими и подвижными; уменьшает болевые ощущения во всех отделах позвоночника; укрепляет мышцы; снижает напряженность; расслабляет тело и повышает его выносливость; улучшает настроение; улучшает работу отделов головного мозга; повышает гармонию тела и душевного состояния. Практически все упражнения Аэро-йоги делаются в воздухе, поэтому давление на позвоночник снижается, а гибкость увеличивается.
Основная цель данного направления- укрепление мышц кора ребенка, исправление осанки и мышечный тонус в целом. Как показывает практика, сутулость и слабый мышечный корсет основная проблема подрастающего поколения (в плане физического развития). Если говорить о направленности физической нагрузки она также разнообразна. Тренировки проводятся со сменой приоритетов- сила, мышечная выносливость и общее физическое развитие. Тренировки проводятся в небольших группах, что добавляет момент соперничества, что положительно сказывается на общей тренировочной атмосфере.
Это не просто вид танца, а спортивное направление. Оно сочетает в себе выполнение танцевальных, гимнастических элементов и акробатических трюков. Как правило, черлидинг используется для поддержки спортсменов во время командных игр, соревнований и так далее.
Один из самых зрелищных и изящных видов спорта, суть которого заключается в выполнении гимнастических и танцевальных упражнений. Упражнения могут выполняться как с использованием предметов (обруч, мяч, скакалка, лента, булавы), так и без него. Художественная гимнастика является олимпийским видом спорта. Гимнастки должны обладать хорошей гибкостью, растяжкой, высоким толчком, стройной фигурой, хорошей координацией движений. Но даже если гимнастка не обладает всеми этими качествами, почти всего можно добиться путём регулярных тренировок и под контролем хорошего тренера.
Современное боевое искусство, зародившееся в Японии в позапрошлом веке, и взявшее в основу философию древнейших боевых учений. Так прародителем современного дзюдо стало единоборство дзюдзюцу или привычное джиу-джицу. Дзигоро Кано – основатель дзюдо, взял лучшее из школы джиу-джицу, а именно — основной постулат «быть мягким и податливым, направляя силу врага против него самого» и возвел его в философию. В переводе с японского дзюдо означает «Мягкий путь».
Вид спорта, в котором бойцы участвуют в полноконтактных поединках, используя техники бокса, кикбоксинга, карате, муай-тай, джиу джитсу, борьбы и других боевых искусств.
Гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений.
Вид аэробной нагрузки для крупных групп мышц, выполняемый непрерывно продолжительный промежуток времени с использованием степ-платформы. Во время тренировки разучивается хореография в зависимости от уровня подготовленности группы. Тренировка развивает координацию и выносливость.
Танцевальное направление, в котором удачно сочетаются гибкость, пластичность, плавность движений и свобода самовыражения. Цель тренировки — научиться двигаться плавно, женственно и соблазнительно, лучше управлять своим телом, держать спину, красиво ходить, чувствовать свои движения.
Танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских и мировых ритмов. В ней применяются элементы силовой, интервальной и аэробной нагрузки, которые направлены на укрепление сердечно сосудистой системы, поддержание общего мышечного тонуса и максимальное сжигание калорий. Программа подойдет людям любого уровня танцевальной и физической подготовки.
Танцевальная тренировка под латиноамериканские ритмы. Подходит для всех уровней подготовки.
Считается одним из самых безопасных направлений фитнеса. Тренировка предусматривает развитие подвижности всех суставов, положительно влияя на состояние и функции опорно-двигательного аппарата.
Практика растягивания и расслабления. Вы полностью снимаете напряжение и приобретаете легкость и свободу тела. Движения еще более плавные, нежели в пилатесе, и рассчитаны на удлинение и растяжку мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости.
Сочетание терапевтических упражнений, упражнений на силу и гибкость вместе с классическими дыхательными техниками помогает одновременно укрепить и вытянуть мышцы, снять стресс, убрать боль в спине, улучшить осанку, лучше понять и почувствовать свое тело.
Тренировка сочетающая в себе силовой комплекс, растяжку, а также упражнения на баланс. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса.
Это комплекс статических упражнений, которые направлены на сокращение и растяжку мышц. Этот вид физической нагрузки отличается чёткими и спокойными движениями. В основе лежат некоторые ассаны из йоги. Калланетика поможет не только улучшить фигуру, но и оздоровить весь организм. Что дает калланетика. При выполнении упражнений калланетики задействуются поочерёдно разные группы мышц, поэтому каждая из них хорошо прорабатывается. Главное отличие от других видов фитнеса заключается в том, что калланетика предполагает статичные упражнения.
Новая дисциплина, которая является соединением методов йоги с традиционной медициной.
Комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Pilates укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов), позволяет значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза. Пилатес развивает координацию, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме.
Занятие способствует снижению напряжения отдельных групп мышц и тренировки других, более слабых. Приводит к восстановлению функций опорно-двигательного аппарата.
В фитнесе миофасциальный релиз стал полноценной тренировкой, основанной на прокатывании и давлении на напряженный участок тела специальным массажным роликом для пилатеса, изготовленным из пенопласта или вспененных материалов. Она может включать в себя элементы йоги и самомассажа, аэробную нагрузку и специальные упражнения, выполняя которые, человек должен почувствовать комфорт и избавление от болевого синдрома.
Эволюционное направление классической хатхи-йоги, получило своё название от английского Aerial Yoga, означающее «воздушная йога». Растяжка и асаны в аэройоге выполняются при помощи специального гамака, подвешенного к потолку.
Йога тысячелетиями помогает достичь гармонии тела, души и духа. Практическая йога помогает познанию самого себя путем физического совершенствования. Занятия йогой построены на принципах напряжения, расслабления и дыхания. Они требуют участия каждой мышцы тела, однако это не значит, что нужно перенапрягаться. Регулярные занятия помогают подтянуть тело, улучшив его гибкость, укрепить свое здоровье, придав телу силу и выносливость, а также обрести душевное равновесие. Заниматься йогой можно и нужно в любом возрасте. Регулярное выполнение упражнений приводит к нормализации метаболизма и улучшению тонуса мышц. Упражнения для дыхания способствуют улучшению кровообращения и нормализации давления.
Занятие в спокойном ритме с использованием балансировочной подушки Qubo. Занятие оказывает положительное влияние на вестибулярный аппарат, помогает развить силу, улучшает осанку, координацию, гибкость, укрепляет мышцы кора. Необходимость удерживать равновесие на нестабильной поверхности задействует мышцы-стабилизаторы, которые на обычном силовом тренинге не прорабатываются. Гиппоалергенный материал с антисептическими добавками безвреден для кожи. Кроме этого, он очень прочный и способен выдерживать нагрузку до 600 кг. Особая форма обеспечивает правильную биомеханику выполнения упражнений. Отличительная черта Qubo – это чувство нестабильности и необходимость прикладывать существенную силу для удержания баланса, а за счёт удобной для удержания формы и веса, Qubo можно использовать в качестве дополнительного отягощения.
Функциональная тренировка направлена на основные группы мышц. Подходит для всех уровней подготовки.
Функциональный тренинг – направление спортивных тренировок для подготовки тела к различного рода нагрузкам. Упор делается на интенсивность и проработку всех групп мышц. Он помогает развивать выносливость, гибкость, силу, баланс и грацию. Подходит для бывалого спортсмена и человека, абсолютно не подготовленного физически. Нагрузки регулируются за счет дополнительного веса и количества упражнений.
В комплекс занятий входят все возможные упражнения – от гимнастики и аэробики до тяжелой атлетики и кардионагрузок. Суть тренировки состоит в выполнении разных функциональных движений, которые постоянно меняются через различные промежутки времени.
Функциональный тренинг готовит человека к повседневной жизни, к непредвиденным физическим нагрузкам. Он помогает легко справиться с поднятием тяжелых сумок по ступенькам и длительным восхождением на горную вершину. Улучшается качество жизни, приятным бонусом выступает красивое тело и рельеф.
Фитбол – это специальный мяч, который используется для выполнения широкой гаммы физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины. Этот мяч помогал укреплять соответствующие мышцы, улучшать осанку, восстанавливать после операций и травм. Первенство в разработке фитбола, как утверждают источники, принадлежит швейцарскому физиотерапевту. Но вскоре сфера применения мяча стала расти, выходя из группы снарядов для реабилитации. Потому фитболы начали появляться в фитнес-центрах и даже дома.
Высокоинтенсивная, многофункциональная тренировка с собственным весом, где все движения идеально! синхронизированы с музыкой.
Групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитирует гонки различной интенсивности.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.
Целенаправленная программа для проработки проблемных зон ягодиц, бедер и пресса. Уровень подготовки: любой.
Аэробика для пресса, совокупность высокоэффективных упражнений на мышцы брюшного пресса, выполняемые в многоповторном режиме.
Предназначен для эффективного сжигания жировой прослойки в проблемных зонах, укрепления мышечного корсета, а также повышения выносливости и гибкости всего тела во время занятий фитнесом. Комплексная проработка всего тела с использованием дополнительного оборудования: гантели, бодибары, эспандеры.
Это занятие, которое проходит в тренажерном зале. Используется система кругового тренинга, где чередуются упражнения на кардио-тренажёрах, силовых тренажерах и упражнения с собственным весом на все основные группы мышц.
Состоит из самых энергозатратных сэтов из различных видов спорта: разминка (кардио), бокс, кикбоксинг, отжимания, приседы, гантели, 20 минутный сэт на пресс и в конце растяжка
Это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель). Благодаря им, вы сможете не только улучшить физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Важной особенностью тренировок TRX является то, что они подходят всем, вне зависимости от возраста и уровня натренированности. Нагрузка меняется за счёт изменения наклона тела относительно петель и пола.
Тренировка направлена на проработку мышц пресса и мышц кора. Подходит для всех уровней подготовки.
Тренировка для людей старшего возраста, повышающая выносливость, гибкость, подвижность суставов, мышечную координацию и координацию движений. Используется дополнительное оборудование: эспандеры, гантели, мячи
Тренировки со штангой, предназначенные для быстрого сжигания подкожного жира выполняется под зажигательные темпы. Ее достижением является формирование изумительного рельефа за счет большого количества повторов для всех групп мышц. На этом тренинге интенсивно трудится все тело: ноги, руки, пресс, грудь, спина; сжигаются быстро калории. Для тех, кто не готов к серьезным нагрузкам, допускается выполнение упражнений с пустой штангой или с малым весом. Нагрузку можно постепенно увеличивать по мере физической подготовки.
Комплекс специально подобранных фитнес-упражнений с упором на вырабатывание силовой выносливости и сжигание жира. Основной инвентарь -мини-штанга (вес подбирается индивидуально). Для тех, кто не готов к серьезным нагрузкам, допускается выполнение упражнений с пустой штангой или с малым весом. Нагрузку можно постепенно увеличивать по мере физической подготовки.
Международный вид спортивного и прикладного единоборства, разработанный в 1920—1930 годах на основе борьбы дзюдо, джиу-джитсу.
Cамбо подразделяется на два главных направления: спортивное и боевое. Если в первом случае основной задачей является демонстрация бросковой техники или техники болевых приёмов, то в боевом самбо первоочередной является способность бойца максимально эффективно и быстро лишить противника возможности к сопротивлению.
Армрестлинг — вид спортивных единоборств. Во время матча одноимённые руки соревнующихся ставятся на твёрдую, ровную поверхность (как правило, стол), и ладони сцепляются в замок. Задачей соревнующегося рукоборца является прижатие руки противника к поверхности. На участников поединка накладывается ряд временных, технических и тактических ограничений.
Несмотря на то, что армрестлинг не является олимпийским видом спорта, борьба на руках обладает большой популярностью во многих частях света.
Кроссфит – это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.
Тип тренировочного процесса, при котором клиент имеет какие-либо медицинские противопоказания, не позволяющие персональному тренеру применять общие тренировочные методики.
В данном случае разрабатывается индивидуальная тренировочная программа с учетом медицинских противопоказаний либо физических ограничений клиента.
Разработка коррекционных программ, включающих упражнения на мобильность, стабильность и упражнения на развитие правильных двигательных стереотипов в повседневной деятельности и под нагрузкой.
Кинезиoтейпирoвание — этo нанесение специальных липких лент на пoвреждённые участки тела для их вoсстанoвления пoсле ушибoв и травм, фиксации связoк. Также испoльзуется при висцеральных, неврoлoгических и микрoциркулятoрных патологиях.
Кинезиoтейпирoвание мышц, суставoв oбеспечивает спoкoйнoе вoсстанoвление бoльнoму участку. Oнo стимулирует oбменные прoцессы, вoздействуя на кoжу и мышцы. Oсoбеннo неoбхoдима эта прoцедура пoсле oстрoгo этапа регенерации, нoрмализации сoстoяния, чтoбы гарантирoвать пoлнoе вoсстанoвление.
Тейпы уменьшают нагрузку на oрганизм вo время физических упражнений и снижают вoзмoжнoсть пoвтoрнoгo травмирoвания.
Тяжёлая атлетика — олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике на сегодняшний день включают в себя два упражнения: рывок и толчок.
Данный тип тренинга помогает восстановиться как после спортивных травм, так и после бытовых: например, человек поскользнулся, подвернул ногу, потянул связки. Кроме того, у большинства людей есть проблемы, которые обостряются при появлении физической активности. Например, после первых тренировок начинает болеть плечо или колено.
Миофасциальный релиз – особая мануальная методика, при которой воздействие происходит одновременно и на мышцы, и на соединительную ткань. Поскольку они тесно связаны между собой, устраняется не только основной симптом – боль, но и его причина – чрезмерное напряжение мышц.
Расслабление миофасциальной структуры достигается за счет того, что одни мышцы сдавливаются, а другие – растягиваются.
Показаниями к МФР являются:
Стретчинг можно рассматривать как вспомогательный инструмент в фитнесе, повышающий работоспособность, защищающий от травм и ускоряющий восстановление. Но спектр действия растягивающих упражнений гораздо более широк. Не зря стретчинг-упражнения объединили в отдельную фитнес-систему. Растяжка оказывает на организм следующее воздействие:
Занятия стретчингом полезны даже тем людям, которые обладают хорошей гибкостью от природы, тем более что с возрастом гибкость позвоночника и подвижность суставов ухудшаются. Если этот вид фитнеса практиковать регулярно, то улучшение гибкости тела можно будет заметить уже через 1-1,5 месяца тренировок.
Тренировки, основанные на биологических особенностях человека, вся тренировочная программа разработана Научной лабораторией профессора Селуянова. Тренировки предназначены как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в отличной физической форме (возраст значения не имеет).
Бокс — контактный вид спорта, единоборство, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в специальных перчатках. Рефери контролирует бой, который длится до 12 раундов.
Хип-хоп – это символ современной молодежной культуры, который всегда будет оставаться актуальным. этот стиль впитал в себя уличную философию афроамериканцев, элементы фанка, попа, брейка, джаза.
Основная цель занятий спортом для пожилых людей – сохранить здоровье, способность к передвижению и самообслуживанию до глубокой старости. Данное направление позволяет решить целый комплекс задач:
Данный тренинг поможет ребенку:
Кроме этого, на занятиях фитнесом происходит становление и проявление эмоционально-волевых качеств. Наблюдение за ребенком, оценка его поведения и физических характеристик позволят тренеру дать совет о целесообразности занятий тем или иным видом спорта, или же подсказать какое направление фитнеса подойдет в дальнейшем.
Тренировочный процесс, направленный на восстановление физической формы с учетом послеродовых изменений.
Оздоровительный фитнес характеризуются выполнением упражнений низкой и средней интенсивности. Плавные, ограниченные по амплитуде и напряженности движения, направленные на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности.
Данный вид тренировок связан с решением задач по снижению риска развития заболеваний, достижению и поддержанию должного уровня физического состояния.
Оздоровительный фитнес с низким уровнем интенсивности рекомендуется пожилым людям, детям, лицам, восстанавливающимся после травм. Он помогает поддерживать тело в хорошей физической форме без чрезмерных усилий.
Рацион питания, который составляется, исходя из индивидуальных особенностей организма человека (предпочтения в еде, непереносимость каких-либо продуктов) для достижения поставленных задач (набор мышечной массы, снижение веса, поддержание текущего веса организма).
Силовые тренинг представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.
Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты.
Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.
Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.
Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжёлого для спортсмена веса.
Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье и становая тяга — которые в сумме определяют квалификацию спортсмена.
Процесс увеличения мышечной массы тела за счет индивидуально выстроенной системы тренировок и программы питания
Пожалуйста, заполните форму, и наш менеджер свяжется с Вами
Индивидуально выстроенный комплекс, состоящий из тренировочного процесса, плана питания и режима дня. Направлен на снижение общей массы тела за счет уменьшения жировой ткани в организме.